Plank là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả trong việc tăng cường cơ bụng và sức mạnh toàn thân. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về plank, cách thực hiện đúng và lợi ích của nó cho sức khỏe.
1. Plank là gì?
Plank là một bài tập tập trung vào cơ bụng và lưng dưới. Nó được thực hiện bằng cách giữ một tư thế nằm ngửa, tựa vào hai khuỷu tay và đầu gối chạm xuống sàn nhà. Từ tư thế này, bạn phải giữ cơ thể trong một vị trí thẳng hàng và không để hông xê dịch lên hoặc xuống.
Bài tập plank có thể được thực hiện ở nhiều biến thể khác nhau, như plank cổ điển, side plank, reverse plank và nhiều hơn nữa. Mỗi biến thể đều nhắm vào các nhóm cơ khác nhau trong cơ bụng và lưng dưới.
Plank cổ điển:
- Từ vị trí nằm ngửa, tựa vào hai khuỷu tay và đầu gối chạm xuống sàn.
- Gác chân ra sau để duỗi chân hoặc giữ chân gấp lại cho phiên bản dễ hơn.
- Giữ cơ thể trong một vị trí thẳng hàng từ đầu đến chân.
- Nhấc mông lên cao để không để hông xê dịch lên hoặc xuống.
- Giữ tư thế này trong một khoảng thời gian nhất định, ví dụ như 30 giây hoặc 1 phút.
Lưu ý:
- Đừng chụp cổ và không để đầu xê dịch lên hoặc xuống.
- Hãy tập trung vào việc giữ cơ thể trong một vị trí thẳng hàng từ đầu đến chân.
- Nếu bạn cảm thấy khó khăn, hãy bắt đầu với phiên bản dễ hơn bằng cách giữ chân gấp lại.
2. Tập plank đúng cách cho người mới bắt đầu
Phương pháp tập plank cơ bản
Tập plank là một bài tập rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ bụng và lưng. Để thực hiện đúng cách, bạn nằm chống đẩy xuống sàn, tựa vào khuỷu tay và ngón chân, giữ thẳng cơ thể trong khoảng 30 giây hoặc lâu hơn nếu có thể. Trong quá trình này, hãy nhớ duy trì hơi thở đều và không cong lưng.
Đối với người mới bắt đầu, có thể khó khăn khi giữ được tư thế plank trong một khoảng thời gian dài. Vì vậy, bạn có thể bắt đầu từ việc giữ tư thế plank trong 10-15 giây rồi dần dần tăng lên khi cơ bụng và lưng của bạn mạnh dần.
Lợi ích của việc tập plank cho người mới bắt đầu
- Tăng cường sức mạnh cơ bụng: Tập plank làm việc trực tiếp vào các nhóm cơ bụng, giúp làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho chúng.
- Giảm đau lưng: Plank là một bài tập tốt để cải thiện vấn đề đau lưng, bởi vì nó giúp tăng cường cơ lưng và cải thiện sự ổn định của xương sống.
- Đốt cháy mỡ thừa: Tập plank làm việc trên nhiều nhóm cơ, giúp tăng cường quá trình đốt cháy calo và giảm mỡ thừa trong cơ thể.
3. Lợi ích của việc tập plank
Tác động tích cực của tập plank
Tập plank không chỉ giúp bạn có vẻ ngoài săn chắc và thon gọn, mà nó còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Dưới đây là những lợi ích của việc tập plank:
- Tăng sức mạnh toàn diện: Plank làm việc trên hầu hết các nhóm cơ trong cơ thể, từ vai, ngực, bụng, lưng cho đến chân. Điều này giúp bạn phát triển sức mạnh toàn diện và nâng cao khả năng vận động.
- Cải thiện cân bằng: Tập plank yêu cầu bạn duy trì tư thế ổn định trong một khoảng thời gian dài. Điều này giúp cải thiện cân bằng và ổn định của cơ thể.
- Tăng cường sự linh hoạt: Plank làm việc trên các nhóm cơ chính, giúp tăng cường sự linh hoạt và khả năng di chuyển của các khớp.
4. Các biến thể của tập plank
Plank với nâng chân
Một biến thể phổ biến của tập plank là plank với nâng chân. Thay vì giữ ngón chân chạm sàn, bạn có thể đặt ngón chân lên một bục nhỏ hoặc một quả bóng để tạo ra góc nâng lên. Việc này làm gia tăng độ khó của bài tập và tập trung vào các nhóm cơ bụng dưới.
Plank với xoay người
Một biến thể khác là plank với xoay người. Bạn có thể bắt đầu từ tư thế plank chuẩn, sau đó xoay hông và hướng mắt lên trời. Điều này giúp làm việc trên các nhóm cơ chéo bụng và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể.
5. Những lỗi thường mắc phải khi tập plank và cách tránh chúng
Không duy trì tư thế đúng
Một lỗi phổ biến khi tập plank là không duy trì tư thế đúng. Để tránh điều này, hãy đảm bảo rằng vai, khuỷu tay và ngón chân của bạn nằm trong một đường thẳng. Hãy kiểm tra lại tư thế của bạn trong gương để đảm bảo rằng bạn không cong lưng hoặc nghiêng về phía nào đó.
Thở không đều
Khi tập plank, hãy nhớ hít vào và thở ra một cách đều đặn. Thở qua mũi và hít qua miệng để cung cấp oxy cho cơ thể và giữ cho não bộ hoạt động tốt.
6. Các câu hỏi thường gặp về tập plank
Tôi có nên tập plank hàng ngày?
Có, bạn có thể tập plank hàng ngày. Tuy nhiên, hãy bắt đầu từ một thời gian ngắn và tăng dần lên khi cơ bụng và lưng của bạn mạnh dần.
Tôi có thể tập plank sau khi ăn không?
Không nên tập plank ngay sau khi ăn. Hãy để dạ dày tiêu hóa thức ăn trước khi tập luyện để tránh cảm giác khó chịu và khó tiêu hóa.
Trong nội thất và thể dục, plank là một bài tập rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ bụng và lưng. Bằng cách giữ một tư thế như đang chống đẩy, plank kích hoạt nhiều nhóm cơ khác nhau trong cơ thể. Thực hiện plank đều đặn có thể mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe và vóc dáng của bạn.
